犯错之后，你会在脑子里一遍遍复盘、骂自己“怎么这么蠢”吗？很多人说的“精神内耗”，往往就藏在这种对自己的苛刻里。你大概从不会这样对朋友说话——自我关怀就是心理学里描述“缩小这个落差”的概念：用对待在乎的人的方式，来对待自己。
这篇文章讲清这个概念、我们的自我关怀测评怎么测，以及为什么分数只是一个起点。
一句话定义
自我关怀测评衡量一个人在困难时刻通常如何对待自己。本测评使用 Kristin Neff 的 26 题自我关怀量表（2003），为六个成分计分：善待自己、共通人性、正念，以及它们的反面——自我评判、孤立和过度认同——经反向计分后的得分。总分是六个成分的平均。自我关怀不同于自尊，该量表也没有临床常模。
三个成分及其反面
Kristin Neff 2003 年编制的 26 题自我关怀量表测量六个成分：三个关怀成分，以及三个非关怀成分的反向。
- ✦善待自己，对应自我评判。
- ✦共通人性——把挣扎看作人人都有的经历——对应孤立感。
- ✦正念——平衡地看待痛苦——对应过度认同。
它不等于自尊
自尊是对自身价值的评判，容易随成败和比较起伏。自我关怀根本不需要正面评判：它是在评判很糟糕的时候，你怎样对待自己。这也是它常被认为比自尊更稳定的原因。
怎么看分数
这份量表没有临床常模，作者本人也这样说明。她给出了一个粗略参考：美国样本的总分大致在 3.0 左右，因此 2.4 及以下可视为偏低，3.6 及以上偏高，中间为一般。结果页完全沿用这一范围，并注明出自她本人。
有些成分显示为“较少自我评判”“较少孤立感”，是因为这些题目在计分前做了反向处理，这样所有分数方向一致：越高代表越善待自己。
它是可以练出来的
一项涵盖 27 个随机对照试验的元分析发现，自我关怀训练能改变全部六个成分，同时降低压力、抑郁和焦虑。你的分数描述的是一种习惯，不是固定特质。
分数低并不代表抑郁，这份问卷也不做任何诊断。如果你觉得很难熬，无论分数如何，都值得和医生或心理咨询师聊聊。如果工作是重要原因，可以看看职业倦怠那篇。